ここではストレスと脳の関係や、脳に作用するセロトニンの影響についてまとめています。
私たちが日常生活する中で受けるストレスは、実は脳にさまざまな影響を与えています。実は幸せホルモンと呼ばれているセロトニンにもストレスが影響していると考えられており、現在も研究が続けられている状態です。
日々生きている中でストレスを完全に避けるのは難しいため、大切なのは自分に合った解消方法を知っておくこと。このページでは、「マインドフルネス」と呼ばれるストレスケア方法について紹介しています。具体的な実践方法についてもまとめていますので、ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。
さらに、セロトニンを活性化するために覚えておきたい「食事」「運動」「太陽の光を浴びる」という点についても解説していますので、参考にしてみてください。
「緊張する」「頭が真っ白になる」「あがる」「パニックになる」。人前でスピーチをする際に、多少なりともこのような感情になったという経験は、誰もが一度はあるでしょう。このような現象は、「人前でスピーチをする」というストレスを受けたことで、脳の底部にある視床下部が反応し、副腎と下垂体からホルモンが分泌された結果、血圧の上昇や心拍数の増加などの症状が起こるためだとされています。
また、近年では、ストレスは感情や衝動を抑制する高度な精神機能を担っている「前頭前野」の機能も奪ってしまうことがわかってきました。
前頭葉にある「前頭前野」は、集中・意思決定・計画・洞察・判断・想起などができる脳の重要な機能を担っており、普段は精神の抑制装置の役割りを果たしています。
しかし、ストレスにより脳内にノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質が放出され、「前頭前野」においてこれらの濃度が高まると、精神的な抑制機能が低下し、暴力行動やお金の浪費、薬物乱用といった衝動的な行動が抑えられなくなるのだといいます。
現在はストレス研究の課題も進み、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンとストレスの関係も解析されてきました。うつ病患者の脳内では、セロトニンの分泌が減少していることが分かり、セロトニンが前頭前野に作用してストレスや不安を調整する働きをしていることも指摘されています。このように、セロトニンはストレスと脳の関係で重要な役割があるとされ、現在も研究が進められています。
それでは、ストレスそのものを解消するにはどうすればよいのでしょうか。
幻冬舎から発売されている書籍「ブレインフィットネスバイブル」には、ストレスケアに有効な「マインドフルネス」について紹介されています。
マインドフルネスとは、日本では「念」や「気づき」のような意味合いの言葉で、呼吸や動作に意識を向けて「今、ここにある自分」を感じる瞑想法のことをいいます。現代は脳を極限まで酷使する時代であるため、“100年使える脳”を目指すための新しい提言として、このマインドフルネスという考え方が注目を集めているようです。
マインドフルネスには、呼吸瞑想、食べる瞑想、歩く瞑想などの方法がありますが、以下に簡単に取り組める呼吸瞑想をご紹介します。
セロトニンを活性化するカギは生活習慣で、大事なのは食事、運動、そして太陽の光を浴びることの3つになります。
食事で見逃せないのは、セロトニンの生成に不可欠な必須アミノ酸のトリプトファンを多く含んだ食品をとること。具体的には大豆製品（豆腐、納豆、味噌、がんもどき）、乳製品（牛乳、バター、チーズ、ヨーグルト）、バナナで、とくに朝に食べるのがおすすめです。
また、トリプトファンからセロトニンを生成するのに必要なビタミンB6（多く含むのはレバーやマグロ、未精製の穀物、豆類など）、トリプトファンからセロトニンを生成するエネルギー源となる炭水化物（白米・パン・麺類、果物、芋）も併せて摂取しましょう。
運動はウォーキングやスクワット、体操などもおすすめです。日々の習慣として、深呼吸を取り入れるのもよいでしょう。
合わせて見逃せないのが、セロトニン活性療法です。科学的エビデンスが検証されたセロトニン分泌をコントロールする手技で、15分ほどの施術。過度のストレスから脳内ホルモンのバランスの崩れにより起こる、うつや自律神経失調症といった疾病にアプローチできる施術として注目を集めています。
「セロ活」とは、セロトニンを正常に分泌させるための活動のこと。
セロトニン神経を活性化させるために心がけたい3つの生活習慣があります。まずは朝に起きたら太陽の光を浴びること、さらにウォーキングやダンスなどのリズミカルな運動。3つ目としてはおしゃべりやスキンシップなど、いわゆる「グルーミング行動」と呼ばれる行動。友人や家族と直接会うのが難しい場合でも、電話やオンラインでの会話を行うことでも効果があると考えられています。
※ただし電話の場合はよほど親しい人でないとセロ活にならない場合も多いので注意
快晴で暖かくセロ活もたくさん出来て気持ちが良い1日でした
ダッシュで観た 2021(江戸東京博物館)→横網町公園→旧安田庭園、短時間でしっかり楽しめました
快晴の空の下で見る黄金色の銀杏はとても綺麗でした
引用元：Twitter（https://twitter.com/pomuha115/status/1460912065590136836）
朝の散歩がひとまず2週間続いてる。
9月は、8キロくらいをしょっちゅう歩くか走るかしてたら、ハイになり、身体がげっそりしてきた
歩きたくてたまらないうちに毎朝30分以内の散歩に切り替えてみたら、前より楽に続けられるようになってたよ。いつまで続くかなー
引用元：Twitter（https://twitter.com/momocoji_100/status/1448479960973250564）
おはようございます。窓際で朝日を浴びつつ、ラジオ体操してみました。
引用元：Twitter（https://twitter.com/ERIKODA2/status/1388249242376966147）
日光浴してたらやはり歩こうとなります。簡単ですが掃き掃除もしました。
寝る前の時間の過ごし方に問題があるな、と思いました。結果朝眠い。
改善して行こうと思います。
引用元：Twitter（https://twitter.com/childish888/status/1364018568510119939）
セロ活に関する口コミ（ツイート）を見ると、多くの方が日光浴や散歩など、手軽に取り入れられるものを無理せずに行っているという印象です。また、楽しみながらセロ活をしていることが伝わってくる口コミが多い傾向があるようです。無理せず、楽しみながら行うことが継続するポイントとも言えるのではないでしょうか。
